Питание вновь становится привычным – четырёхразовым, и на 3–й фазе практически нет запретных продуктов. Но вы должны помнить, что теперь ваш обмен веществ восстановился и вы смотрите на продукты по–другому: сладкий вкус, создаваемый сахаром, потерял для вас свою ценность, вы становитесь гурманом, и теперь вам нравятся другие вкусы – более сложные и разнообразные. А значит, продукты с сахаром должны быть очень редким гостем на вашем столе. Оставайтесь верны и блюдам с низким содержанием жиров, особенно животных. Покупайте мясо, птицу, овощи, фрукты, а не уже готовые блюда из них (колбасы, консервы, варенье) или полуфабрикаты (пельмени, сосиски и т. п.).
Не злоупотребляйте солью. Воды пейте, сколько хотите, чая и кофе без сахара (можно с подсластителями) – по 2–3 чашки в день, фруктовые и ягодные соки без добавки сахара – 1 стакан (цельные фрукты и ягоды лучше).
ТАКОЕ питание поможет вам поддерживать тот вес, которого вы достигли и который вас устраивает. Ваш организм будет функционировать идеально: мышление ясное, сердце работает как часы, сосуды остаются эластичными, а вредная нагрузка на печень и поджелудочную железу отсутствует. Это связано с минимальным употреблением вредных жиров и легкоусвояемых углеводов и приличным количеством полезнейших продуктов.
Рыба обеспечит вас достаточным количеством омега–3 кислот, а овощи, фрукты и ягоды – витаминами, минералами, антиоксидантами и прочими биологически активными веществами.Приведенная диета ориентирована на продукты, распространенные в это время года. Но её можно бесконечно разнообразить и адаптировать под любой сезон, заменяя блюда и продукты на схожие. Например, взаимозаменимы все кисломолочные продукты (с учётом жирности), творог и «домашний» сыр, практически все овощи и фрукты (когда свежие дары природы станут недоступными по цене, смело переходите на замороженные). Можно менять чай и кофе, блюда из мяса и птицы, из рыбы и морепродуктов и т. д.
Если вы нарушите программу питания и вес начнёт увеличиваться, вернитесь на 1–2 недели к меню первой фазы. Такое «повторение пройденного» только полезно.
Понедельник
Завтрак
- Овсянка, приготовленная на стакане обезжиренного молока, с 1 молотым грецким орехом.
- Яйцо всмятку с кусочком хлеба типа «8 злаков» или из муки грубого помола.
- Кофе с обезжиренным молоком.
Обед
- Овощной суп.
- 100–120 г. нежирного мяса, приготовленного на гриле или в пароварке с помидором и кусочком хлеба.
Ужин
- 120–150 г. запечённой морской рыбы с соком половины лимона, луком и зеленью. Гарнир из овощей.
- Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени с растительным маслом.
Поздний ужин
К 70–80 г.ам творога жирностью до 8%(лучше 5%) добавьте полстакана нежирного молока и полстакана любых свежих ягод.
Вторник
Завтрак
- 1/2– 3/4 стакана черники, малины или других ягод со стаканом йогурта или 100–150 г.ами творога с кусочком хлеба из цельного зерна или муки грубого помола.
- Чай без сахара (можно с нежирным молоком).
Обед
- Окрошка на нежирном кефире.
- Бутерброд с беконом без жира.
Ужин
- Салат из свежих овощей с растительным маслом или нежирной сметаной (1–2 помидора, огурец, лук или чеснок, зелень).
- Креветки с рисом (100–120 г. очищенных креветок и 50 г. варёного риса). Можно выпить бокал сухого белого вина.
Поздний ужин
Груша со стаканом простокваши.
Среда
Завтрак
- Яблоко или груша.
- Омлет с помидором и зеленью и кусочком хлеба типа «8 злаков».
- Чай без сахара с обезжиренным молоком.
Обед
- Два бутерброда с нежирной ветчиной и с сыром (хлеб из муки грубого помола).
- Арбуз или дыня (1–2 дольки, можно заменить персиком, 2–3 абрикосами или любым другим плодом).
Ужин
- Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени с растительным маслом.
- Мясо (жареный антрекот) с картофелем, запечённым с зеленью (две средние картофелины по 150–170 г.ов).
Поздний ужин
Полстакана любых ягод с кефиром.
Четверг
Завтрак
- Груша или персик.
- Оладьи из кабачков (небольшой кабачок протрите на тёрке и слейте жидкость, смешайте с яйцом и двумя столовыми ложками муки).
- Кофе или чай без сахара.
Обед
- Овощной вегетарианский суп.
- Кусочек постного мяса (90–100 г.ов) с салатом из свежих овощей и зелени.
- Яблоко
Ужин
- Жареная рыба (150 г.ов) с любым овощным гарниром и кусочком зернового хлеба.
- Фруктовый салат (150–200 г.ов) или 1–2 дольки арбуза. Мужчинам можно выпить 1–2 бокала сухого белого вина, женщинам –1 бокал.
Поздний ужин
Йогурт с 1–2 измельчёнными грецкими орехами.
Пятница
Завтрак
- Любые свежие ягоды (1/2–3/4 стакана).
- Сыр «домашний» или творог (4% жирности) 3/4 – 1 стакан. Для вкуса можно посыпать корицей, порошком какао или лимонной цедрой.
- Кофе или чай без сахара (можно с нежирным молоком).
Обед
- Салат из свежих овощей.
- Куриная грудка, приготовленная на пару, с овощным гарниром и кусочком хлеба с отрубями.
Ужин
- Салат из листовых овощей (салаты, капуста, лук, зелень, растительное масло или нежирная сметана) с кусочком зернового хлеба.
- Жареное мясо (100–130 г.ов) с гарниром из гречки или риса.
Поздний ужин
Ягоды с молоком.
Суббота
Завтрак
- Персик или 2–3 абрикоса.
- Яйцо всмятку с 1 ст. ложкой нежирного майонеза и салатом из помидора и зелени. Кусочек хлеба типа «8 злаков».
- Кофе без сахара с обезжиренным моло– ком.
Обед
- Салат из овощей с зеленью.
- Перец, фаршированный мясным фаршем с рисом. Кусочек хлеба с отрубями.
Ужин
- Салат на основе красного перца с оливковым маслом.
- Жареная морская рыба с гарниром из цветной капусты с кусочком зернового хлеба.
Поздний ужин
Половина банана со стаканом йогурта.
Воскресенье
Завтрак
- Полстакана ягод.
- Творожники без сахара (1–2 шт.).
- Кофе без сахара с обезжиренным молоком.
Обед
- Нежирный овощной суп с мясом (50 г).
- Грудка курицы или индейки (100 г) с гар ниром из кабачков и баклажанов и кусочком зернового хлеба.
Ужин
- Салат на основе красного перца с оливко вым маслом.
- Отварная рыба с гарниром из припущенных свежих овощей с кусочком зернового хлеба.
Поздний ужин
Половина дольки дыни со стаканом йогурта (с помощью миксера можно сделать мусс).
НАПОМИНАНИЯ
Вам можно разнообразить это меню, используя похожие продукты.
Такое питание поможет вам поддерживать тот вес, которого вы достигли и который вас устраивает.
Приведенная диета ориентирована на продукты, распространенные в это время года (конец лета), поэтому их можно менять на схожие по пищевой ценности и калорийности в другое время года.
Благодаря правильному балансу продуктов и приличным «дозам» даров природы вы получаете много витаминов, антиоксидантов и других биологически активных веществ, которые защищают вас от многих заболеваний, включая и некоторые злокачественные опухоли.
Вы наслаждаетесь жизнью, чувствуя прилив энергии, сил и бодрости.
